Vegán étrend: alapok és legfontosabb tudnivalók
Napjainkban egyre többet hallunk a vegán étrendről. Azt már a legtöbben tudják, hogy a vegán és a vegetáriánus nem ugyanaz, de mi a különbség? Mit, hogy lehet enni, és ez hogy befolyásolja a szervezetünket? Most megtudhatod!
Mi az a vegán étrend? Miben különbözik a vegetáriánus étrendtől?
A legrövidebben úgy lehet megfogalmazni, hogy a vegánok egyáltalán nem esznek húst. Sőt, emellett semmilyen állati eredetű terméket sem, tehát tilos a tej, tojás, méz és társai. Sokaknak rémisztő lehet a gondolat, hogy ne együnk húst, főleg, ha „tradicionális” ételekben gondolkodunk. A magyar konyha állati eredetű termékeken alapszik, és a zöldségekről maximum a paradicsom, paprika, uborka és hagyma jut az eszünkbe. Ez így igen unalmas lenne, ráadásul biztos, hogy nem tudná kielégíteni a szervezetünk tápanyagszükségletét.
Mégis, a vegán életmódot az egészséges életmóddal kötik össze. A vegán étrend ugyanis sokkal összetettebb, mint ami elsőre eszünkbe jut. Természetesen sok mindenre kell odafigyelni, hiszen a hús és az állati eredetű ételek teljes kivonása az életünkből azt jelenti, hogy a fehérjét és az aminosavakat, valamint a vasat, cinket, káliumot, D- és B12-vitaminokat máshogy kell biztosítani a szervezetünk számára. A tudatos étkezés viszont lehetővé teszi, hogy szervezetünk a vegán étrend követése esetén se szenvedjen hiányt.
Vegetáriánus, vegán, szemivegerárius – kis fogalommagyarázat
A vegetáriánus egy gyűjtőfogalom, ezen belül van a vegán, és több más típusa van a húskerülőknek. Nézzük ezeket sorban!
Szemivegetáriánus
Ez a legenyhébb típusa a vegetáriánus táplálkozásnak. Azokat hívjuk szemivegetáriánusoknak, akik általánosságban vegetáriánusok, de néha, elvétve esznek húst. Alapvetően főleg zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, és kerülik az állati eredetű termékeket, de nem zárják ki teljesen.
Készleten
Peszkatariánus
A peszkatariánusok nem esznek húst, viszont tengeri herkentyűket és halakat igen, továbbá az állati eredetű ételeket, mint a tejtermékeket és tojást is megtartják az étrendükben. A legtöbben ezzel a módszerrel kezdik kivezetni a mindennapjaikból a húsokat. Ez elsőre kevésbé radikális váltás, de már egy lépés a vegán étrend felé.
Ovo-lakto vegetáriánus
Egy újabb szigorítással még közelebb kerülünk a vegán életmódhoz, mert a lakto-ovo vagy ovo-lakto vegetáriánus semmilyen húsfélét nem eszik. Így halakat és tenger gyümölcseit sem, viszont a tojás és tejtermékek továbbra is szerepelnek az étrendben.
Lakto-vegetáriánus
A lakto-vegetáriánus étrendjében továbbra sem szerepel semmilyen hús, viszont már a tojás sem, míg a tejtermékek igen.
Ovo-vegetáriánus
Ez a lakto-vegetáriánus ellentettje: semmilyen húst nem eszik, a tejtermékeket is kerüli, de a tojás még szerepelhet az étrendben.
Vegán
Eljutottunk a vegán étrendhez, ami nem tartalmaz húsféléket, így halakat és tengeri herkentyűket sem. Továbbá kimaradnak a további állati eredetű ételek, mint a tejtermékek és a tojás. A vegán ételek mellőzik a mézet, és az állati eredetű zsiradékokat is. Vannak akik nem viselnek állati eredetű ruházatot sem.
Nyers étrend
Ez talán a legszigorúbb étrend, hiszen itt amellett, hogy semmilyen állati eredetű ételt nem esznek, a növényi ételeket is nyersen, minden feldolgozás nélkül, maximum 46 fokon sütve fogyasztják. Kicsit arra hasonlít, amikor még a szabadban élt az ember és ott táplálkozott.
Fruitariánusok
Talán mondanunk sem kell, hogy ők kizárólag gyümölcs alapú ételeket fogyasztanak, viszont nem zárják ki az étrendjükből a mézet.
A vegán étrend előnyei
A vegán étrendnek számos előnye van, amikre ma már tudományos bizonyítékok is vannak. Fontos azonban megemlíteni, hogy az egészséges élet vegán módra csak akkor tud egészséges lenni, ha odafigyelünk arra, hogy mindenképp pótoljuk azokat a tápanyagokat, amiket a húsfogyasztással vittünk be idáig.
Egészségtani hatásairól már sok tanulmány született: csökkentheti a koleszterinszint, a sok zöldségnek és gyümölcsnek köszönhetően viszont nő a szervezetben a rosttartalom, több lesz a C- és E-vitamin valamint a magnézium is, és ez mind javíthatja a szív- és érrendszer egészségét. Több kutatás igazolta, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti a vegán étrend az olajos magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával. Azok a vegánok, akik tényleg tudatosan építik fel az étkezéseket, minden nap fogyasztanak magvakat és gabonaféléket.
Többen saját bőrükön is tapasztalhatják, hogy a hús elhagyása pár napra, és a rendszeres zöldség- és gyümölcsbevitel jótékony hatással van a közérzetre és a teljesítőképességre is. Előnye még a vegán étkezésnek, hogy a legtöbben az egészséges életmód miatt választják, így a mozgást is nagyon fontosnak tartják. A sporttal párosítva a vegán életmód valóban nagyon egészséges, és így könnyen megelőzhető a ma már népbetegségnek számító elhízás, daganatos betegségek és a szív- és érrendszeri panaszok is.
A vegán konyha alapjai – ezt eszik a vegánok
A vegán konyha alapjait zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, magvak alkotják. Alapvetően napjainkban már sokkal könnyebb húsmentesen étkezni, hiszen egyre többféle alapanyag, sőt, többféle készétel is kapható már a boltokban. Ilyenek például a vegetáriánus pizzák, hamburgerek, a vegán felvágottak és fasírtok. Fontos azonban, hogy nem minden egészséges, ami vegán: sokszor ezek a termékek cukrot, tartósítószereket ugyanúgy tartalmazhatnak, ezért minden esetben nézd meg az összetevőket!
Képzeljük el azt, hogy reggelire zabkását eszünk, vagy müzlit növényi tejjel, esetleg zöldségkrémes szendvicset, de azt növényi margarinnal, vagy saját készítésű szendvicskrémmel. Nagyon könnyen elkészíthető egy avokádókrém, padlizsánkrém vagy a hummusz, sőt, boltban is lehet kapni akár különböző ízesítésekkel is. A növényi tejeket fogyaszthatjuk a reggeli kávéval, a müzlivel, de egy finom gyümölcsturmix vagy zöldségturmix is nagyon jó kezdete a napnak. Kisebb változtatásokkal könnyen tudunk gofrit, palacsintát is készíteni egészségesebb összetevőkkel.
Ebédre a rendelkezésünkre áll az összes zöldség és tésztaféle, amiket rengeteg kreatív módon lehet kombinálni. A hagyományos étrendekben ritkán, ám a vegán étrendben igen sűrűn előfordulnak olyan zöldségek, mint a csicseriborsó, avokádó, cukkini, padlizsán, brokkoli. Köretként a fehér rizs helyett barna rizst, quinoat, bulgurt, hajdinát és kuszkuszt is fogyaszthatunk.
A megszokott tésztaféléket érdemes teljes kiőrlésű tésztákra cserélni, de kapható pl. köles-, kukorica-, hajdinatészta is a kereskedelemben. A húsokat helyettesíthetjük sajttal, szójával, tofuval is, nagyon elterjedtek a zöldségfasírtok is.
Ezek mellett természetesen a saláták is fontos szerepet játszanak. Használjunk szezonális salátákat, ezzel biztosítva azok frissességét és a megfelelő tápanyagtartalmat. Természetesen a legtöbb zöldségből isteni levest vagy főzeléket lehet készíteni, ráadásul ma már az interneten számos receptből tudunk válogatni.
Vacsorára az ebédhez hasonlóan zöldségek és gyümölcsök hada áll a rendelkezésünkre, de ilyenkor általában már inkább nyersen fogyasztjuk ezeket. A vacsora is lehet egy finom turmix, vagy készíthetünk valamilyen mártogatóst, amit nyers répával, zellerrel, vagy valamelyik keményebb húsú gyümölccsel, pl. almával fogyaszthatunk.
A vegán életmód veszélyei
Az állati eredetű termékek elhagyása valóban nem veszélytelen a szervezetünkre, ezért is fontos megjegyezni, hogy a vegán életmód egyben a tudatos táplálkozását igényét is jelenti. Ez alatt azt értjük, hogy oda kell figyelni a megfelelő ásványi anyagok és vitaminok fogyasztására, ugyanúgy ahogy a megfelelő fehérjék pótlására is. Kiemelt figyelmet kell fordítani a B12-vitamin bevitelére, ami elengedhetetlen az idegsejtek megfelelő működéséhez és a vörösvérsejtek képződéséhez. Ebből a tejtermékek és tojás fogyasztásával általában a megfelelő mennyiséget tudjuk fedezni a szervezetünk számára, a vegán étrendben pedig kiválóan lehet fedezni gomba, tofu, szójatej fogyasztásával amikhez a gyártási folyamatban hozzáadják. A biztonság kedvéért ajánlott étrendkiegészítő fogyasztása is.
Figyelni kell a megfelelő kálciumbevitelre is, amiket különböző zöldségfélékkel, gyümölcsökkel tudunk megjeleníteni az étrendben, de a szezámmag és mandula is tartalmaz kálciumot. Ugyanígy a tofu, a babfélék, illetve a gyümölcsökből az aszalt füge és a főtt rebarbara is magas kálciumtartalommal bír.
A vasat is tudjuk zöldségekből és magvakból fedezni, és a felszívódást tudjuk növelni, ha megfelelő C-vitamin mennyiség is társul hozzá. Kevesen gondolják, de az aszalt szőlő, vagyis a mazsola fogyasztásával is nagyban támogatjuk a szervezetet.
Fontos megjegyezni, hogy a zöldségek, gyümölcsök kombinálása a tojással és tejtermékekkel minden létfontosságú aminosavat, vitamint, tápanyagot és ásványi anyagot képes biztosítani a szervezetünk számára. Azok a vegán étrendek, amik nem tartalmaznak tej- és tejtermékeket valamint tojást, szintén felsorakoztatják ezeket az elengedhetetlen elemeket, ha megfelelően odafigyelünk. Ezért fontos a tudatosság az étrend összeállításában. Egyrészt nem fog unalmassá válni, hiszen ha mindig ugyanazt a salátát készítjük el, akkor hamar beleunhatunk az étkezésekbe, másrészt pedig a változatossággal, a receptek variálásával és egy kis odafigyeléssel mindent megadhatunk a szervezetünknek, amire szüksége van, miközben minden hústerméket mellőzünk.
A dietetikus válaszol: mit keressünk a termékeken, ha vegán étrendet folytatunk?
Bakk Brigitta diabetológus tanácsa:
„Természetesen ebben az esetben leginkább az összetevők listáját kell figyelnünk. Az állati eredetű alapanyagok és a méz is kizárandó ebben az étrendben.
Megkönnyíti a vásárlást, hogy sokszor egy levél szimbólummal, vagy akár felirattal is jelzik, hogy a termék vegán az egyre nagyobb kereslet miatt. A tej és a tojás is jelölésköteles allergén, így valamilyen módon megkülönböztetik, kiemelik az összetevők között.
Néhány esetben viszont nem egyértelmű egy összetevőről, hogy mit is jelent tulajdonképpen. Leginkább a különböző élelmiszer származékok lehetnek megtévesztőek, például tej esetében a savópor, savóprotein koncentrátum, kalcium kazeinát, nátrium kazeinát, lactalbumin, laktoglobulin, melyek nevéből nem feltétlenül következtetünk a tejre.
Ha már megbizonyosodtunk róla, hogy vegán termék van a kezünkben, még mindig nem végeztünk. Legalábbis, ha az egészségünk is fontos, márpedig kinek nem az? Vegán élelmiszereknél is fontos a tápanyagösszetétel, magyarul ne legyen tele sóval, hozzáadott cukorral, ne legyen magas a zsírtartalma. Gyakran előfordul, hogy ezeket már nem nézzük meg, pedig az egészséges táplálkozás szabályaira a vegán élelmiszerek esetében is figyelni kell. Ide tartozik az is, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasszunk.”
További tanácsok:
Gyakori kérdések a vegán étrenddel kapcsolatban
Azokat az embereket hívjuk vegánnak, akik nem esznek semmilyen húsfélét, tej- és tejterméket és tojást sem fogyasztanak, tehát minden állati eredetű terméket mellőznek az étrendjükből.
A vegán étrend így zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, gabonaféléket, hüvelyeseket és fűszereket tartalmaz. A tej- és tejtermékeket növényi eredetű italokkal (növényi tejjel) tudják pótolni, mint a rizs-, mandula-, kókusz-, zab- és szójatej.
Több kutatás is alátámasztja, hogy a vegán étrend alapvetően nagyon egészséges, bár sok függ a konkrét étrendtől és az egyén sajátosságaitól. Ha például valaki fruktózérzékeny, akkor nem biztos, hogy a vegán étrend lesz számára a legjobb megoldás.
Készleten
A mai rohanó világunkban kiemelten fontos lenne a megfelelő diéta és mozgás, ám ez sokaknak okoz nehézséget. Több egyetem is kimutatta, hogy a szervezetre már az is jótékony hatással rendelkezik, ha hetente több napon is húsmentesen étkezünk. A vegán életmód különösen jótékony hatással tud lenni a szervezetre, és nagyon sok élsportoló is vegán étrend alapján készül a megmérettetésekre. Csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást, és kisebb lehet a valószínűsége a cukorbetegségnek és a daganatos megbetegedéseknek is.
A növényi étrenddel sokkal több rostot viszünk be a szervezetünkbe, és a tudatos táplálkozással több ásványi anyagot és antioxidánst is. Itt is fontos azonban odafigyelni, hiszen a vegán étrendben is lehetnek cukrok, gyümölcsök, vegán édességek, amik bizony igenis hízlalhatnak!
Napjainkban az állati eredetű termékek sokszor egészségtelen alapanyagok hozzáadásával készülnek és több olyan adalékanyag is van bennük, amik elhízáshoz vezetnek. Jó tudni, hogy a magas rostbevitellel tápláljuk a beleinkben élő hasznos baktériumokat.
Összességében elmondható, hogy átállni a vegán étrendre egyenlő azzal, hogy átállunk egy egészségesebb és környezettudatosabb életmódra. Akár a saját szervezetünk miatt, akár az állatokkal való bánásmód ellenzése, vagy a napjainkban kapható húsok sokszor nem megfelelő minősége miatt választjuk a vegán életmódot, az biztosan elmondható, hogy a jobb közérzet mellett egészségesebbek is leszünk.
About author
