A gluténmentes étrend alapjai
Mit ehetsz, és mit nem, ha most állapították meg nálad a gluténérzékenységet? Segítünk a gluténmentes étrend alapjainak megértésében, összerakásában, a menü megtervezésében!
A gluténérzékenységről röviden
A gluténérzékenység gyanújával mindenképp érdemes orvoshoz fordulni és pontos diagnózist kérni, hiszen többféle, gluténnel kapcsolatos betegség is produkál hasonló tüneteket. Sajnos ezek a tünetek nem elég egyértelműek ahhoz, hogy a vizsgálatok pontos eredménye nélkül tudjuk szervezetünket segíteni. Lehet autoimmun betegség vagy ételallergia is, és nem mindegy melyikkel rendelkezel, hiszen más diétát kell tartani mind a kettő esetében. Ha többet szeretnél megtudni, akkor olvasd el korábbi cikkünket a gluténérzékenységről, annak típusairól és okairól.
A gluténmentes étrend alapszabályai
- Először is fontos meghatározni, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak glutént, és mik nem.
- Meg kell tervezni, hogy a glutén elhagyásakor a búza, árpa és rozs nélkülözhetetlen tápanyagait honnan adjuk meg a szervezetünk számára. A különböző vitaminok és ásványi anyagok pótlása, valamint a megfelelő mennyiségű rostbevitel nélkülözhetetlen az egészséges szervezethez és bélműködéshez, ezért érdemes dietetikussal is egyeztetni.
1. Mi tartalmaz glutént?
Már volt szó részletesen a gluténről, ezért itt csak összefoglaljuk a tudnivalókat. Megtalálható a kalászos gabonafélékben, mint a búza, rozs, árpa, illetve azokban az élelmiszerekben, amik ezekből a gabonákból készülnek. A gluténnek az élelmiszeripari feldolgozás során rengeteg jó tulajdonsága van, ezért olyan élelmiszerekben is megtalálható, amire elsőre talán nem is gondolnánk, például
- Készételek: panírozott húsok, szalámik, kolbászok
- Fagyasztott ételek
- Aszalt gyümölcsök
- Instant ételek és italok
- A legtöbb egészségtelennek titulált élelmiszer, mint a chipsek, rágógumik, fagylaltok és csokoládék többsége is tartalmaz glutént.
Mi nem tartalmaz glutént?
Manapság egyre nagyobb jelentőséggel bírnak a gluténmentes ételek, ezért a legtöbb ilyen élelmiszeren már a címkére írják, hogy „gluténmentes” vagy „gluten free”. Érdemes ezeket keresni, illetve a megvásárolni kívánt termék összetevőit átnézni – sokszor kiemelik az allergén anyagokat.
A tojás, húsok, tejtermékek nagy része, gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak glutént. Itt viszont figyelni kell, hogy ha fagyasztva vagy félkészen, előkészítve vásárolunk, akkor már előfordulhat, hogy nyomokban glutént tartalmaz. Érdemes piacon, és ha lehet nyersen, frissen vásárolni, így biztosak lehetünk abban, hogy gluténmentesek ezek az ételek. Főleg a zöldség és gyümölcs fogyasztására kell figyelni, hogy meglegyen a megfelelő rostmennyiség bevitele, ami a glutén elhagyásával csökken, ezzel a vas és kalcium forrást is tudjuk pótolni.
Folyadékbevitelnél is figyelni kell, ugyanis vannak üdítők és alkoholos italok is, amik tartalmazhatnak glutént. Sok alkoholos ital készül árpából, malátából és más gluténtartalmú gabonából, amiket kerülni kell. Leginkább a víz, a 100%-os gyümölcslevek, teák fogyaszthatók biztonsággal. Az ízesített italok, likőrök, vodkák és whiskey-k, valamint az előre kevert és vásárolható koktélok összetevőit mindenképp érdemes ellenőrizni.
Ha ez nem lenne elég, akkor még a fűszerezésekre is figyelni kell, hiszen nagyon sok ízfokozó és stabilizálószer tartalmaz glutént, például a ketchup, mustár és majonéz, a különböző szószok és salátaöntetek is.
A gluténmentes étrend hatásai az egészségre
Talán elsőre azt hiszed, hogy mindenképp egészséges, ha a glutént tartalmazó ételeket lecseréled a gluténmentes változatokra, ám fontos megjegyeznünk, hogy ez sajnos nem minden esetben igaz. A gluténnak vannak jó tulajdonságai is, amiket az élelmiszerek feldolgozásakor használnak fel. A gluténmentes termékek előállításakor ahhoz, hogy hasonló állagú terméket kapjanak, néha több cukorra, nátriumra és zsiradékra van szükség. Ezek miatt pedig a gluténmentes élelmiszer bár glutént nem tartalmaz, mégsem egészségesebb, mint ahogy azt elsőre gondolnánk. De ne aggódj, vannak olyan ételek, amik gluténmentesek ÉS egészségesek is – a Majomkenyérnél például kizárólag ilyeneket találsz, nálunk nyugodtan vásárolhatsz.
Mielőtt belekezd bárki a gluténmentes étrendbe, nagyon fontos orvossal és dietetikussal konzultálni, hogy valóban a szervezet érdekében kezdjünk diétába. Intolerancia és ételallergia esetén a probléma sokszor enyhíthető, vagy akár teljesen meg is szűnhet, ha időben diagnosztizálták, ám ilyenkor is nagyon fontos a kijelölt diéta szigorú betartása. Amennyiben viszont örökletes betegség, úgy a diétát a betegnek egész életében folytatni kell a kellemetlen tünetek elkerülése végett. Ezt orvosi segítséggel lehet meghatározni, először általában szerológiai vizsgálattal (vérvétellel) történik, és ha ez pozitív eredményt mutat, akkor szövettani vizsgálat követi. A szövettani vizsgálat meg tudja határozni, hogy a bélbolyhok milyen mértékben sérültek, így meg tudják határozni a betegség súlyosságát is.
Legtöbb esetben azért egészséges áttérni a gluténmentes étkezésre, mert ezzel kiiktatjuk a péksüteményeket, gyorsételeket, fagyasztott ételeket, valamint a rágcsálnivalóknál is tudatosabb lesz a választás, így a chips, ropi és kekszek helyett inkább magvak és gyümölcsök lesznek az előtérben, ez pedig mindenféleképpen pozitív hatással van az egészségre.
2. A tápanyagok pótlása
A gluténmentes étrendben különösen oda kell figyelni a gluténtartalmú ételek tápanyagainak pótlására. Az árpa, rozs és a búza rostokban, B-vitaminban, cinkben, vasban és folsavban is gazdagok, így ezeknek a pótlása, illetve más forrásból való bevitele kiváltképp fontos. A rostokat általában zöldséggel és gyümölccsel lehet pótolni, de nagyon jó az útifűmaghéj is.
A zabnak sok kedvező tulajdonsága van, és alapvetően gluténmentes, de sajnos a feldolgozóipar ugyanott dolgozza fel a zabot, ahol a kalászosokat is, ezért gluténnal érintkeznek. Figyelni kell a termékek csomagolását, ahol feltüntetik, hogy gluténmentes zabból készült-e.
Hogyan néz ki egy gluténmentes mintaétrend?
Kicsit félelmetes lehet, hogy az egyik legfontosabb alapanyagot, a „mindennapi kenyerünket” ki kell hagyni az életünkből, ráadásul a legtöbb élelmiszerben is megtalálható, de nem szabad elkeseredni. Kedvcsinálónak mutatunk pár reggeli, ebéd és vacsora ötletet, amik megfelelnek a gluténmentes diétának.
Tejtermékeket (amennyiben nem áll fenn laktózintolerancia), tojást, halat, zöldséget és gyümölcsöket bátran lehet fogyasztani, de a tejtermékeknél figyelni kell, mert sok gyümölcsjoghurtban előfordulhat glutén.
Reggeli
Az egyik legközkedveltebb és legismertebb jól bevált fehérjeforrás reggelinek a tojás, bárhogy elkészítve finom reggeli. Jó lehet mellé a gluténmentes kenyér akár pirítósként is, no meg a puffasztott rizs. És ha már pirítós, akkor meg lehet bolondítani egy kis avokádókrémmel, hummusszal (csicseriborsókrém), padlizsánkrémmel, vagy bármilyen zöldségalapú finomsággal. Zöldségeket nyersen is fogyaszthatsz, sőt, vannak, akik a nyers zöldséget, pl. répát mártogatják hummuszba.
Ebéd
Mivel a húsok fogyasztása nem tiltott, így az ebéd rengeteg minden lehet. Érdemes hetente többször halat is fogyasztani, hogy pótoljunk vitaminokat és ásványi anyagokat, amik hiányozhatnak a glutén elhagyása miatt. Ebédre is jöhetnek zöldségek, párolt, sült vagy töltött formában, akár panírozva is (persze gluténmentes panírral). Halak és sovány húsok mellé kiváló köret lehet a rizs, quinoa, édesburgonya, hajdina és köles is. Természetesen a sima zöldsaláta is ízletes választás, amit érdemes feldobni házilag készített öntettel vagy egyszerű olívaolajjal.
Vacsora
Talán kevesen ismerik, de nagyon egészséges és finom a vöröslencse. Ezt ugyanúgy el lehet készíteni, mint a hagyományos lencsét, de köretnek is kiváló, illetve zöldségfasírtban is nagyon jó alapanyag. Emellett a grillezett zöldségek, zöldségkrémlevesek, tócsni különböző zöldségekből szintén ínycsiklandozó vacsora lehet.
Egyéb étkezések
Tízórainak és uzsonnának magvakat és gyümölcsöket érdemes fogyasztani. Ezek amellett, hogy egészségesek, tele vannak esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Nem kell lemondani a desszertekről, nassolnivalókról sem, rengeteg receptet találunk a gluténmentes finomságok elkészítéséhez. A lisztet ma már nem annyira nehéz pótolni, hiszen rendelkezésre állnak alternatívák: kukoricaliszt, rizsliszt, kölesliszt, kókuszliszt, és megannyi más mellett már lehet kapni kifejezetten gluténmentes lisztkeverékeket. Segítségünkre lehet az útifűmaghéj és a chia mag is, amik a tészták állagához tudnak pozitívan hozzájárulni. Az útifűmaghéj továbbá nagyon jó hatással van a rostbevitelre, valamint kifejezetten jót tesz az emésztőrendszernek.
Természetesen a készételekről sem kell lemondani egy lustálkodós, vagy éppen rohanós napon, a Majomkenyérnél rengeteg gluténmentes édességre bukkanhatsz, amik emellett egészségesek is, hiszen nem használunk cukrot és pálmaolajat sem.
A dietetikus válaszol: mit keressünk a terméken, ha gluténmentesen eszünk?
Bakk Brigitta diabetológus tanácsai:
„A legegyértelműbb ebben az esetben a glutén tartalmú gabonák (búza, rozs, zab, árpa, tönkölybúza), vagy a maláta kerülése.
Nehezebb feladat az ezekből származó egyéb összetevők kizárása, amiket az élelmiszeripar a legkülönbözőbb termékekben használ adalékanyagként a felvágottaktól a különböző instant, fagyasztott termékekig. Ha diagnosztizált cöliákia miatt tartunk gluténmentes étrendet, teljesen kerülnünk kell mindenféle szennyeződést. Ilyen esetben a kifejezetten gluténmentes ábrával, felirattal ellátott termékeket vásároljuk, mivel ezek esetében a gyártó folyamatos vizsgálatokkal biztosítja, hogy semmilyen szennyeződés ne kerülhessen a termékekbe. Természetesen, mivel ez is jelölésköteles allergén, az összetevők listáján kiemelve jelzik, ha tartalmazza az adott termék.
Érdemes átnézni a húskészítmények, tejtermékek, fűszerkeverékek, pudingporok, krém porok, instant italporok, fagyasztott termékek, levesporok, kész és félkész termékek összetevőit. Még a különböző dió helyettesítők is tartalmazhatnak glutén tartalmú összetevőt.”
Gyakran ismételt kérdések a gluténmentes étrendről
Elsősorban azoknak ajánlott, akik orvosi diagnózis alapján a cöliákia bármely formájában, NCGS-ben, IBS-ben vagy búzaallergiában szenvednek. Ezekben az esetekben a gluténmentes étrend, amennyiben megfelelően van összeállítva, segít a tünetek enyhítésében.
A kérdésre a válasz összetett. Azok számára természetesen egészséges, akiknek gluténmentes diétát kell tartania diagnózis alapján, de a kutatások máig nem egyértelműek. Vannak, amelyek szerint a nem cöliákiás emberek számára is egészséges lehet rövid ideig gluténmentes diétát tartani, azonban hosszú távon a kutatások szerint kifejezetten hátrányos lehet és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mielőtt belevágsz, mindenféleképpen egyeztess orvossal, dietetikussal!
About author
