21. században már annyi diéta van, hogy lassan megkülönböztetni is nehéz őket, de a mediterrán diéta egy igazi különlegesség a sorban. Nem csak azért, mert 2020-ban a legegészségesebb diétának választották; a valódi oka, hogy eredetileg ez nem is igazán egy diéta. Mit is jelent ez?
A mediterrán diéta legfontosabb előnyei
Már az 1990-es években is feltűnő volt, hogy a mediterrán országokban alacsonyabb a krónikus megbetegedések aránya, tovább éltek az emberek, a várható élettartam magasabb volt, annak ellenére, hogy az egészségügyi szolgáltatásokhoz csak korlátozottan fértek hozzá. Ami akkor még csak elmélet volt, mára bizonyított főként gyümölcsökből és zöldségekből, babból, dióból, teljes kiőrlésű gabonákból, halból, olívaolajból, kis mennyiségű tejtermékből és vörösborból álló étrendjük hozzájárult az egészségükhöz.
Az étrend mellett az életmód is sokat számít, a napi testmozgás és a szociális élet, az ételek élvezete társaságban. Tudományos kutatások szerint a mediterrán táplálkozási minta előnyei között szerepel a várható élettartam növekedése, a súlyos krónikus betegségek kockázatának csökkenése, valamint az életminőség és jólét javulása is. Csökkenti a szívinfarktus, a stroke, a szívelégtelenség kockázatát is.
A mediterrán diéta nem csak étrend, hanem életmód is
A Földközi-tenger környéki vidékek hagyományos étrendje országonként egy kicsit eltérő, de alapjaiban nagyon hasonló. Az úgynevezett Mediterrán Diéta Piramis azt ábrázolja, hogy milyen ételek szerepelnek az étrendben. Inkább egy útmutató, mint egy szigorú diéta. Nagyon röviden a következőképpen lehetne leírni a mediterrán étrendet
- sok a növényi alapú élelmiszer (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyes és feldolgozatlan gabonafélék)
- viszonylag sok hal és tenger gyümölcsei
- mérsékelt mennyiségű hús- és húskészítmény (különösen kerülve a vörös és feldolgozott húsokat)
- kevés tejtermék, kivéve a joghurtokat és a tartós sajtokat
- az alkoholfogyasztás szintén csak mértékkel ajánlott, főleg bor formájában.
Valójában az olaszokról gondolják a legtöbben, hogy milyen egészséges életet élnek, és ezt mára már kutatások is bizonyítják. A várható élettartam 84 év körül alakul (ezzel a ranglistán a 6. helyen áll a Worldometer adatai alapján), az életmódban az ételek mellett a legfontosabb szerepet a családdal és a barátokkal töltött idő kapja. Az ételeiket szinte mindig frissen készítik, sokat sütnek és főznek egészséges alapanyagokból. Ezek az élelmiszerek sok antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot tartalmaznak, az étrend természetesen normalizálja a vérnyomást és a koleszterinszintet.
10 dolog, amit fogyaszthatsz, ha kipróbálod a mediterrán diétát
- A mediterrán diéta elsősorban növényi alapú étkezési terv, ezért gyümölcsök és zöldségek minden nap szerepeljenek bőségesen.
- A teljes kiőrlésű gabonák szerepe főleg a búzakenyérnél jelentkezik, hiszen szinte minden olasz étteremben hoznak előételként szeletelt kenyeret és olajokat. A köretek között megtalálható még a rizs is, bár jobban preferálják a salátát.
- Olívaolaj: ez az egészséges zsiradék képes felváltani az összes olajat és zsiradékot, ami a konyhában használatos. Helyettesítheti a vajat és margarint is a főzés során.
- Bab és az egyéb hüvelyesek, mint lencse, vesebab, lóbab, csicseriborsó – amiből a humusz is készül. A hüvelyesek kiváló növényi fehérjeforások, tele vannak kedvező hatású vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
- Diófélék és magvak: legtöbbször mandula, kesudió, fenyőmag, mogyoró és pisztácia szerepel a mediterrán étrend receptjeiben, de a tökmag, szezámmag és a napraforgómag is igen kedvelt.
- Gyógynövények és fűszerek
- Kis mennyiségű állati fehérje, főleg hal és tenger gyümölcsei hetente legalább 2 alkalommal. A többi állati fehérje szárnyasokból, azok tojásaiból szármahzat, vörös húsok havi pár alkalommal ehetők.
- Tejtermékek kis mennyiségben ajánlottak és a mediterrán szokásoknak megfelelően leginkább sajt és joghurt formájában. A joghurtot kiválóan lehet ízesíteni gyümölcspürével vagy darabolt gyümölcsökkel.
- A folyadékok legalább annyira fontosak, mint az étkezések. A mediterrán diéta igen fontos eleme a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása.
- Az alkoholos italok alapvetően kerülendők, de az főétkezések alkalmával 1-2 pohár bor engedélyezett, sőt, egészséges.
10 dolog, amit kerülnöd kell a mediterrán étrendben
Alapvetően a mediterrán étrend inkább életmód, mintsem egy szigorú diéta, de mégis vannak élelmiszerek, amiket ki kell iktatni a mindennapokból. Kifejezetten olyan dolgok ezek, amik összefüggésbe hozhatók az elhízással és a szívbetegségekkel.
- Kerülendő a cukor és a cukrozott élelmiszerek, így a legtöbb édesség, jégkrém és sütemény is. (Kifejezetten a cukormentes diétáról is olvashatsz a blogon.)
- Tiltólistások a finomított lisztek és feldolgozott gabonafélék. Az előző listában láthattuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek az étrendben, ám a fehér kenyér, tészta és pizzatészta kerülendő az általunk megszokott fehérliszt miatt.
- Olyan transzzsírok, mint a margarin, kiváltható az olívaolajjal. A gyorséttermi ételeket viszont teljes egészében hanyagolni kell.
- A fagyasztott ételek és minden olyan élelmiszer, ami tele van tartósítószerrel és vegyi anyagokkal szintén tilosak
- Az öntetek és szószok kizárólag házilag készüljenek, így egészségesek. A boltok polcain ezek sajnos nagyon sok egészségtelen összetevőt, mesterséges édesítő- és tartósítószereket tartalmaznak.
- Minden előre feldolgozott hús kerülendő, ilyenek a csomagolt húsok és virslik, kolbászok, bacon – ezáltal a hotdog is kizárva.
- Az alkoholt mellőzni kell a diétából, ez alól a vörösbor a kivétel, de az is csak mértékkel fogyasztható.
- A szénsavas üditők teljesen ki vannak zárva, helyettük gyümölcslé fogyasztható mértékkel
- A finomított olajok, mint a szójaolaj, szőlőmagolaj, gyapotmag olaj, repceolaj szintén kerülendők. Bármilyen ételhez, ha olaj szükséges, akkor olívaolajat lehet használni.
- A készételek, amik zacskóban vagy konzervben vannak, szintén teljes mértékben kerülendők, mert ezek rengeteg tartósítószert és hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Egy tipikus mintaétrend a mediterrán diétához az első három napra
Az itt leírt étrend csak minta, a mennyiség variálható, és természetesen cserélhető is az egyéni preferencia alapján. Az étrendben olyan alapanyagok szerepelnek, amik Magyarországon is könnyen beszerezhetők.
| 1.Nap | 2.Nap | 3.Nap | |
| Reggeli | Görög joghurt eperdarabokkal és chia maggal | Zabkása pirosgyümölcsökkel | Rántotta gombával, paradicsommal és hagymával |
| Ebéd | Teljes kiőrlésű szendvics (akár pirítva) humusszal és zöldségekkel | Caprese cukkini tészta mozzarellával, koktélparadicsommal, olívaolajjal és balzsamecettel | Falafel tál fetasajttal, hagymával, paradicsommal, humusszal és rizzsel |
| Vacsora | Tonhalsaláta zöldekkel, olívaolajjal vagy Gyümölcssaláta | Saláta paradicsommal, olívával, uborkával, grillezett csirkemellcsíkokkal és fetasajttal | Mediterrán lasagne Vagy Sült lazac barnarizzsel és zöldségekkel |
Nem kell lemondani a rágcsálnivalókról sem, bár a chips teljes mértékben kerülendő, helyette több alternatív lehetőség is van:
- magvak, magkeverékek
- bébirépa felszeletelve humusszal
- görög joghurt gyümölccsel
- almaszeletek joghurttal vagy mandulavajjal
- szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval
- sajtválogatás gyümölcsökkel
- chia puding
Ha étteremben szeretnél odafigyelni, akkor érdemes halat vagy tenger gyümölcseiből készült ételt választani. A pincéreknek jelezd, ha kifejezetten extraszűz olívaolajban szeretnéd az általad választott ételt elkészíttetni. A teljes kiőrlésű kenyér szinte minden étteremben megtalálható, csak külön kell szólni, hogy azt hozzanak, köretként pedig inkább zöldséget ajánlott kérni.
Ajánlott könyvek a mediterrán étrendhez
Szeretnél jobban elmélyedni a mediterrán konyha alapjaiban? Íme néhány könyv, amit érdemes beszerezned:
Nagy Mézes Rita – Mediterrán Konyha
Ez a 2006-ban íródott könyv hűen és bőségesen tükrözi a mediterrán konyha változatosságait. Olasz, görög, török és francia recepteket is találhatsz benne, sőt, spanyol, észak-keleti és észak-afrikai ételekkel is lenyűgöz.
Dr. Rodler Imre – Mediterrán táplálkozás, Mediterrán étrend
Ez a könyv egy kicsit átfogóbban foglalkozik a mediterrán jellegű étrenddel és életmóddal. Nem csupán recepteket találsz benne, hanem betekintést nyerhetsz a mediterrán emberek életmódjába is. Kóstolj bele a már-már „gondtalan” és egészséges életvitelbe, felfogásba, ami ezen tájak lakóira jellemző!
A könyvben lévő recepteket úgy válogatták össze, hogy az alapanyagok Magyarországon is könnyen beszerezhetők legyenek.
Nancy Harmon Jenkins – Mediterrán ízek – A világ legjobb fogásai
Ez egy három az egyben típusú könyv, mert egyszerre útikalauz, élvezetes olvasmány és szakácskönyv. Ebben mindent megtalálsz, amit a Földközi-tenger környékéről, kultúrájáról, életmódjáról és receptjeiről tudni érdemes. Szintén odafigyeltek arra, hogy a receptek alapanyagai itthon is kaphatók legyenek.
Gyakori kérdések a mediterrán diétáról
A Földközi-tenger partjával szomszédos országok tradicionális étrendje, ami számukra nem diéta, hanem életmód. Az alapja a természetes és egészséges ételek változatos kínálata, amit aktív életvitellel és élénk társasági élettel kötnek össze. Rendkívül fontos a szociális élet, a közös étkezések és az ételek minősége.
Magyarországon is lehet mediterrán diétázni?
Természetesen Magyarországon is kapható a legtöbb élelmiszer, amivel kiváló mediterrán ételek készíthetők. A fűszerek és gyógynövények mind megvásárolhatók a legtöbb nagy élelmiszerüzletben. Zöldség és gyümölcs ma már nem csak szezonálisan érhető el, de ha lehetőség van rá, akkor saját termesztésű, vagy gazdálkodásból származó zöldeket érdemes fogyasztani. A tejterméket és tojást, valamint szárnyashúsokat is termelőktől a legjobb beszerezni.
Miért egészséges a mediterrán diéta?
Bár nem szigorú diéta, mégis minden olyan élelmiszert kizár, ami napjainkban a legtöbb kardiovaszkuláris probléma esetében rizikófaktor lehet. Ebben az étrendben az ajánlott étrendek kifejezetten gyulladáscsökkentő tápanyagokkal vannak tele, valamint jelentős az antioxidáns-tartalmuk is, így csökkenthetik a daganatos megbetegedések előfordulását is.
A mediterrán diéta segít fogyni?
Segíthet, bár nem ez az elsődleges célja. Ez egy hosszú távon fenntartható étrend, amihez nagyon sok dolgot nem is kell megvonni a szervezettől. Kávé és tea is fogyasztható, de csak mértékkel, és cukor nélkül, illetve egészséges édesítők használatával. Nem kell lemondani hamburgerről, pizzáról sem, csak ügyelni kell, hogy teljes kiőrlésű lisztből készüljenek az ételek. Nagyon fontos a megfelelő minőség és a mértékletesség; ezek segítségével pedig a mediterrán életmód mellett könnyen lehet fogyni is!
