A teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) egy könnyen tartható, sok szempontból egészséges, HCLF (high carb, low fat = magas szénhidrát-, alacsony zsírtartalmú) és alapvetően környezetbarát étrend.
A TÉNÉ jelentése
A TÉNÉ, az az teljes értékű növényi étrend, egy kizárólag növényi alapokra támaszkodó, feldolgozott élelmiszereket nem tartalmazó étrend. Nem méregtelenítő kúra, nem fogyókúra, hanem egy egészséges életmód-irányzatot adó diéta, amit akár életünk végéig is tarthatunk. Nincsenek olyan szigorú szabályai, mint például a ketogén diétának, inkább egy keretrendszer, irányelv alapján lehet az étrendet tartani. Ez azt jelenti, hogy a kerülendőnek feltüntetett ételek azért vannak megjelölve, mert a szervezetünk ezeket kevésbé tudja jól hasznosítani, vagy nehezen emészthetők, ezért megterhelőbbek az emésztőrendszernek.
A TÉNÉ és a veganizmus
A TÉNÉ alapvetően az egészséges életmódhoz vezető ajánlott étrend, míg a veganizmus egy komplexebb, több problémával is foglalkozó életmód. A vegán étrendet követők az állatok kihasználása elleni tiltakozásként nem fogyasztanak és nem használnak állati eredetű termékeket: húst, tojást, mézet, bőrt, és a kozmetikumok terén is szigorú kritériumok vannak.
„A teljes értékű növényi étrend ideális gyerekeknek, felnőtteknek, várandósoknak, szoptatás idején, időskorban, mindig. Ez a legjobb étrend minden életkorban.” Dr. Michael Greger, orvos, író, táplálkozástudományi előadó
A TÉNÉ irányelvek
Ahogy a neve is mutatja, a TÉNÉ elsősorban a növényi alapú ételek fogyasztását jelenti, lehetőleg minél kevésbé, vagy egyáltalán nem feldolgozott formában, tehát törekedni kell a legtermészetesebb elfogyasztásra – olívaolaj helyett például olívabogyó fogyasztása.
Kerülendők a fehér liszt, cukor és az olajok, és nem szerepelhet az étrendben semmilyen állati eredetű alapanyag, hús, tojás, tejtermék, hal sem. Szintén kizárt a zselatin, méz és egyéb állati eredetű élelmiszer is.
Fontos megjegyezni, hogy nem összekeverendő a fogyást ígérő diétákkal, amik kizárólag növényeket tartalmaznak. A TÉNÉ életmód mellett nincs éhségérzet, nem is szabad kiéheztetni a szervezetet. Az irányelvek tartása pont abban segít, hogy a megfelelő tápanyagbevitellel a sejtek ne éhezzenek, megkapjanak mindent ahhoz, hogy jól tudjon működi a szervezet. Ezáltal könnyebben beindul a természetes fogyás, ami igazából egy pozitív mellékhatása a TÉNÉ életmódnak, ami nagyobb befolyásoló tényező az alakformálásban, mint a mozgás.
A teljes értékű növényi étrend előnyei
- Egészséges életmód megteremtése
- Kiegyensúlyozott táplálkozás
- Könnyen elkészíthető ételek, hiszen nincs szükség főzésre, sütésre
- Ha valóban teljes értékű tud lenni az étrend, akkor nincs szükség kiegészítő vitaminforrásra, pl. tabletta vagy kapszula formájában
- Ezeken kívül egy 2016-ban készült tudományos publikáció szerint, ami 1151 embert vizsgálatán alapul, 18 héten át, a teljesen növényi alapú étrendet folytatók között sokkal nagyobb volt a súlyveszteség, mint azok között, akik húsokat is tartalmazó diétát követtek.
- Több kutatás is alátámasztotta már, hogy a növényi alapú étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, jót tesz az immunrendszerünknek és az általános egészségi állapotunknak is. Ezek között található egy olyan tanulmány is, ahol külön vizsgálták az egészséges és egészségtelen növényi alapú étrendet és annak hatásait. Az egészségtelen növényi alapú étrend tartalmaz cukros üdítőket, finomított ételeket, olajban vagy zsírban készített zöldségeket. A tanulmány szerint a TÉNÉ diétát folytatók között valóban kevesebb lett a szív- és érrendszeri megbetegedések száma, mint annak a csoportnak, akik egészségtelen növényi étrendet tartottak.
Talán meg sem kell említeni, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, aminek az egyik lehetséges kialakulásáról részletesebben az inzulinrezisztenciával foglalkozó cikkünkben olvashatsz. Segít elérni a kívánt testsúlyt, és az étrenddel az könnyen meg is tartható, nincs jojó effektus – miközben támogatja és teljeskörűen táplálja a szervezetünket.
A teljesség igénye nélkül megemlítendő, hogy a növényi alapú étrend segíthet megelőzni az ízületi gyulladást is, illetve, ha már kialakult, jelentős javulás várható az életmódváltással. Az étrend alapjául szolgáló friss zöldségek és gyümölcsök továbbá segíthetnek az idősebb korosztály kognitív képességeinek megőrzésében is, így elkerülhető vagy késleltethető a demencia és az Alzheimer-kór is.
Hogy néz ki egy tipikus TÉNÉ bevásárlólista?
Dr. Michael Greger 2016-ban adta ki könyvét, és ma is az egyik legelismertebb szakértő a diéta és táplálkozás terén. Ő alkotta meg a Daily Dozen – vagyis a napi tizenkettőt, ami nem más, mint a naponta alkalmazandó 12 elem. Ez valójában 10 élelmiszercsoport, + 1 ital és 1 testmozgás kategóriából áll. Helyet kap a B12 és D-vitamin is, amiket a növényi étrendben pótolni kell.
- Hüvelyesek
Például bab, lencse, vöröslencse, fehérbab, csicseriborsó (a belőle készült hummusz) vagy a tofu
- Bogyósok
Eper, áfonya, málna, ribizli, szeder
- Egyéb gyümölcsök
Alma, banán, körte, narancs vagy bármilyen más gyümölcs
- Keresztesvirágú zöldségek
Ide tartoznak a káposztafélék és a brokkoli
- Zöld leveles zöldségek
Ide tartoznak a saláta, rukkola, spenót, zsázsa és a mángold is
- Egyéb zöldségek
Minden egyéb zöldség, uborka, paprika, paradicsom, krumplifélék
- Lenmag
- Egyéb magok
Mogyoró, diófélék, mandula - Gyógynövények és fűszerek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Víz
- Testmozgás
- Emellett fontos még a B12 és D-vitamin pótlása. Felhívja a figyelmet, hogy érdemes fokozatosan áttérni egyik étrendről a másikra, nem szabad hirtelen belevágni – ebben segíthet az ingyenesen letölthető applikáció.
Ezeket NEM fogod enni, ha követed a teljes értékű növényi étrendet
A TÉNÉ alapján nem fogsz enni semmilyen húsfélét, belsőséget, halat, tojást, tejtermékeket és állati zsiradékokat sem. Ide tartozik a zselatin és a méz is, amik szintén kerülendők. A feldolgozott és finomított termékek szintén nem beilleszthetők, mint az étolajok, kókuszzsír, olívaolaj, pékáruk, sütemények, margarin, leveskockák és a fűszerkeverékek (magas a só- és nátrium-glutamát tartalmuk), cukor, cukros ételek és italok, mesterséges édesítőszerek. Hiába növényi alapú az étrend, az előre készített öntetek többsége tele van cukorral, ugyanígy a ketchup, mustár és majonéz is, és az egészségesnek gondolt szirupok, mint az agavé és datolyaszirup. Kerülendők a gyorséttermek, olajban sült ételek, chipsek, szörpök, üdítők és gyümölcslevek is.
Elsőre nagyon nehéznek tűnhet, de csak megszokás kérdése. Az egészségtelen ételeket szép lassan el lehet távolítani a mindennapokból és egészséges komponensekkel helyettesíthetők.
A jó hír, hogy a TÉNÉ, bár nagyon szigorúnak tűnik, inkább csak javaslatokat ad, támpontot nyújt egy egészségesebb életmód felé, ami a húst és állati eredetű ételeket mellőzi, a növényi eredetű ételeket pedig minél természetesebb formában ajánlja fogyasztani. Erre azért van szükség, mert a feldolgozások alatt, mint a sütés és főzés, fontos tápanyagok távoznak a zöldségekből és gyümölcsökből, ezért nyersen fogyasztva egészségesebb lesz az étrend.
Hol találsz ízletes TÉNÉ recepteket? – a legjobb 4 könyv a teljes értékű növényi étrendről
Dr. Michael Greger MD könyveit mind ajánljuk, hiszen egy nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó, orvos és író tanulmányai. A következő három könyve a New York bestsellerek listáin is szerepelt – ezekben tulajdonképpen arra kapsz választ, hogy miért érdemes egészséges ételeket enni, és mire figyelj, hogy hosszú és egészséges életet élhess.
Sok videóban a receptek mellett a pontos elkészítés menetét is nyomon lehet követni, még egyszerűbbé téve a TÉNÉ-re való átállást, és az ízletes ételek tápanyagdús bevitelét.
Dr. Michael Greger MD könyvei mind nagyon értékesek, hiszen egy nemzetközileg elismert táplálkozástudományi, élelmiszer-biztonsági és közegészségügyi előadó, orvos és író. A következő három könyve a New York bestsellerek listáin is szerepeltek. Ebben a könyvben tulajdonképpen arra kapsz választ, hogy miért érdemes egészséges ételeket enni és mire figyelj, hogy hosszú és egészséges életet élhess. Három korszakalkotó könyve segít az életmód megtartásában:
1. Hogy ne halj meg
Olyan ételek és módszerek összessége, amikkel nagyon sok, akár halálos kimenetelű betegség is elkerülhető. Ilyenek a szívbetegségek, rák, cukorbetegség, magas vérnyomás.
2. Receptek, hogy sokáig élj
A „Hogy ne halj meg” című könyv után nagyon sokan várták, hogy a megismert növényi alapú étrendhez társuljon egy megbízható receptkönyv is. Rengeteg gyógyító receptet, egészséges, könnyen elkészíthető és növényi alapú ételek leírásait találsz a könyvben.
3. Egyél úgy, hogy ne halj meg RECEPTEK
Ebben több, mint 100 olyan receptet találhatunk, amelyek nem csak egészségesek, de finomak is, és kifejezetten a testsúlycsökkentést helyezik előtérbe. Ugyanakkor Dr. Greger korszakalkotó ötletei nem csak a testsúlycsökkentést segítik elő, de belépőt nyújtanak egy egészségesebb életmódba is. A receptek tudományos kutatásokra támaszkodnak, és ezekkel a könyv lehetővé teszi, hogy a fogyás maradandó legyen, méghozzá egészségesebb életmóddal és ízletes ételekkel.
4. Dr. Iller Barbara – Növényi étrend a teljes életért – Az orvos szemével
Megdönthetetlen észérvek és tények mellett saját recepteket is találunk a könyvében. Dr. Iller Barbara a Fehér Oroszlán Egészségfejlesztő Alapítvány egyik kurátora, aki fő feladatának tartja az egészséggel kapcsolatos ismeretek minőségi terjesztését. Könyvét olvasva és alkalmazva hosszútávon is jó irányba változtathatsz az életeden.
„Ez a könyv segít abban, hogy ez az életmódváltás egy életre szóljon.” Lénárt Gitta, író, a nyerskonyha szakértője, oktatója.
Gyakran Ismételt Kérdések
Növényi alapokból készült teljes értékű, tehát az összes – a szervezetünknek szükséges – tápanyagot biztosító étrend. Alapvetően a zöldségeket és gyümölcsöket eredeti formájukban, maximum víz hozzáadásával készítjük és fogyasztjuk.
Tudományos publikációk is alátámasztották, hogy a növényi alapú étrend több súlyos betegség megelőzésére alkalmas lehet, illetve az étrend alkalmazásával megelőzhetők bizonyos szervrendszeri problémák, mint pl. a szív- és érrendszeri gondok.
A veganizmus nem kimondottan étrend, inkább életmód, ami nem csak az étkezésről szól. A veganizmus elutasítja az állatok kihasználását, levágását és hasznosítását, ezért ezekben szigorú határokat szab – akár még a kozmetikai termékeket is meghatározza. Ugyanakkor nem tiltja a feldolgozott ételeket, például a péksüteményeket vagy cukros üdítők fogyasztását. A TÉNÉ egy étrend, egy iránymutatás az egészségesebb élet felé, ami nélkülözi az állati eredetű élelmiszereket.
