A vegán menü megtervezésekor a legnehezebb feladatunk talán a főételek esetében van. Két irányba indulhatunk el.
Az egyik a hagyományos ételek átalakítása „vegánná”, a másik, ha az eredetileg is vegán ételeket részesítjük előnyben a rántott hal helyett. Az egyik esetben például egy töltött káposztát is elkészíthetünk a hagyományos ízvilággal és fűszerezéssel, hús helyett tofuval, esetleg gombával, vegán módra.
A másik verzióban a hús helyettesítésére főtt krumpliból, különböző zöldségekből, például kukoricából, borsóból, reszelt sárgarépából zöldség golyókat vagy fasírtot, tócsnit is készíthetünk. Ezek az alternatívák remek megoldások lehetnek hús, hal, vagy akár tojás helyett, hagyományos köretekkel, salátákkal kombinálva.
Amit jó, ha szem előtt tartunk ilyenkor, hogy attól függően, mivel helyettesítjük a húst, tojást, a fő tápanyag, amit megeszünk nem az ezekre jellemző fehérje lesz. Zöldségek, hüvelyesek esetében ez leginkább szénhidrátot fog jelenteni. Az olajos magvaknak pedig nagyon magas a zsír tartalma, azonban itt érdemes megemlíteni, hogy ezek a zsírok hasznosak a szervezetünk számára, mivel az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, így fontosak a szív- és érrendszer védelme szempontjából.
Gombás snidlinges rizottó 4 főre
Hozzávalók:
• 200 g kerek szemű rizs
• 2 konzerv (2x 230 g) szeletelt gomba
• 2 l zöldségleves
• snidling, só, bors
Elkészítés: Ehhez az ételhez a legideálisabb, a vasárnapról megmaradt zöldségleves (akár lefagyasztott) felhasználása, mivel így érhetjük el a legízletesebb végeredményt. Ennek hiányában vízzel is készíthetjük, de minél több fűszerrel ízesítsük, hogy pótoljuk a hiányzó ízeket. A rizst öntsük fel a leves felével, forraljuk fel, majd vegyük vissza a lángot és keverés után félig fedjük le. Ha beszívta a levest a rizs, öntsük rá a maradékot, ezt is forraljuk fel, majd fedés nélkül gyakori keveréssel főzzük krémes állagúra. Mikor már csak egy ujjnyi leves lepi el a rizst, a gombát csepegtessük le, nyomkodjuk ki és adjuk a rizottóhoz, sózzuk, borsozzuk. Hagyjuk szaftosan, ne főzzük el teljesen a levet, majd ha elkészült még forrón aprítsuk bele a snidlinget, keverjük össze és pár percig várjunk, hogy a snidling is kiadhassa az ízeit.
Tápértéke 1 főre: 280 kalória, 10 g fehérje, 10,5 g zsír, 35,2 g szénhidrát, 6,6 g rost
Tipp: vaj helyett egy kevés rizs főzőkrémmel tehetjük a rizottót krémesebb állagúvá
BAKK BRIGITTA
dietetikus
Ha tudni szeretnéd, hogy elég fehérjét fogyasztottál e ma, használd a Majomkenyér VEGÁN FEHÉRJE KALKULÁTORÁT.
Kérdésed van? Írj nekünk a majomkenyer@majomkenyer.hu email címre!
A Majomkenyér VEGÁN termékeit ITT találod.
